La dieta chetogenica è un regime alimentare low carb, high fat che induce uno stato di chetosi: limitando fortemente i carboidrati l’organismo utilizza i grassi come carburante alternativo. In assenza di zuccheri (sotto i 50 g/die) si riduce l’insulina e aumenta il glucagone, favorendo la lipolisi dai depositi adiposi. Negli ultimi anni la cheto-dieta è diventata popolare soprattutto per la perdita di peso rapida e i suoi possibili benefici metabolici (riduzione di glicemia, colesterolo, trigliceridi).
Principali tipologie di dieta chetogenica
- Standard (SKD): la variante classica, con ridotto apporto di carboidrati (circa 5-10% delle calorie), apporto proteico moderato e grassi al 70% delle calorie.
- Ciclica (CKD): alterna giorni chetogenici a brevi periodi di ricarica di carboidrati (ad es. 5 giorni low-carb seguiti da 2 giorni con più carboidrati). Utile per chi pratica allenamenti ad alta intensità.
- Targeted (TKD): simile alla SKD, ma consente un piccolo apporto di carboidrati (25–50 g) prima o dopo l’allenamento fisico intenso per reintegrare il glicogeno muscolare.
- High-Protein (HPKD): versione ad alto contenuto proteico: circa 60% grassi, 35% proteine e 5% carboidrati. Si mantiene la chetosi ma con più proteine rispetto alla SKD.
- Very Low-Calorie (VLCKD): dieta chetogenica ipocalorica (Very Low-Calorie Ketogenic Diet) a circa 500–800 kcal/giorno. Mantiene i carboidrati molto bassi (<50 g/die) e un moderato apporto proteico, inducendo rapidamente la chetosi per favorire la perdita di peso.
Meccanismi metabolici della chetosi
Nella chetosi la scarsità di carboidrati fa scendere l’insulina e aumentare il glucagone, innescando la degradazione dei trigliceridi nel tessuto adiposo. Il fegato converte gli acidi grassi liberati in corpi chetonici (beta-idrossibutirrato, acetoacetato) che diventano una fonte di energia alternativa per cervello e muscoli. In pratica si passa da un metabolismo “glucocentrico” (che usa zuccheri) a uno “lipocentrico” (che usa grassi), accelerando la riduzione della massa grassa e proteggendo la massa muscolare residua.
Cos’è la VLCKD, come funziona e a chi è indicata
La VLCKD (Very Low-Calorie Ketogenic Diet) è una dieta chetogenica molto ipocalorica. Fornisce circa 500–800 kcal al giorno con meno di 50 g di carboidrati al giorno, un buon apporto di proteine di alta qualità e grassi limitati. Anche nella VLCKD l’obiettivo è raggiungere e mantenere uno stato di chetosi, ma con un deficit calorico più marcato rispetto alle diete chetogeniche normocaloriche.
Questa dieta funziona inducendo rapidamente il consumo dei depositi di grasso corporeo, grazie al forte deficit calorico e alla restrizione di carboidrati. Mantiene un adeguato apporto proteico per conservare la massa muscolare, mentre l’apporto lipidico è contenuto per facilitare il calo ponderale. In pratica è un protocollo metabolico che simula un digiuno controllato, sostenuto però da proteine e micronutrienti essenziali.
Indicazioni: la VLCKD è riservata a casi specifici, solitamente dietro controllo medico. È particolarmente indicata in soggetti con obesità (BMI ≥ 30) o sovrappeso (BMI 25–30) con comorbilità (ad es. diabete tipo 2, ipertensione, steatosi epatica, sindrome metabolica). Spesso viene utilizzata come preparazione alla chirurgia bariatrica o come strategia rapida post-gravidanza per tornare al peso forma.
Controindicazioni: la VLCKD non va seguita in gravidanza, durante l’allattamento, nei bambini, negli adolescenti in crescita o in persone con malnutrizione severa. È inoltre sconsigliata in casi di insufficienza renale/epatica grave, diabete di tipo 1 non compensato o altre condizioni cliniche particolari. Data la sua intensità, richiede sempre supervisione medica e integrazione di sali/micronutrienti per evitare carenze.
Benefici e controindicazioni della VLCKD
- Benefici: numerosi studi mostrano che le VLCKD portano a una perdita di peso rapida, specie di grasso addominale, pur mantenendo la massa magra. La restrizione di carboidrati e lo stato di chetosi tendono anche a ridurre l’appetito, migliorando il controllo della fame. A livello metabolico si osserva spesso un miglioramento dei parametri clinici: diminuiscono glicemia, emoglobina glicata e insulino-resistenza, con effetti positivi su trigliceridi e colesterolo LDL. In sintesi, la VLCKD rappresenta un intervento potente ed efficace per iniziare un rapido dimagrimento protetto e migliorare la salute metabolica complessiva.
- Controindicazioni: come già detto, va evitata da chi rientra nelle categorie sopra elencate. Inoltre è essenziale un monitoraggio medico continuo. Il digiuno prolungato e l’apporto calorico molto basso possono causare effetti collaterali come affaticamento, crampi muscolari o ipo-mineralizzazione, se la dieta non è ben bilanciata. Per questo motivo i protocolli VLCKD prevedono integratori di vitamine, minerali e elettroliti e non sono adatti al “fai da te”.
Esempio di giornata tipo in VLCKD
- Colazione: una bevanda calda senza zucchero (tè o caffè) con un po’ di latte scremato o bevanda vegetale a basso contenuto di carboidrati, accompagnata da una fonte proteica (ad es. 150 g di yogurt greco magro o 2 uova strapazzate con erbe aromatiche).
- Pranzo: 150–200 g di petto di pollo, tacchino o tacchino arrosto, serviti con verdure non amidacee (insalata verde, spinaci, zucchine, peperoni) e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Aggiungi spezie ed erbe per insaporire senza calorie.
- Cena: 150–200 g di pesce magro (merluzzo, platessa, sogliola) cotto al forno o alla griglia, con contorno di verdure cotte (broccoli, cavolfiore, asparagi) e un filo di olio. In alternativa si possono inserire crostacei o frutti di mare.
- Spuntini: di solito non necessari; se serve energia extra si può assumere un gelato iperproteico o un formaggio fresco magro, sempre limitando i carboidrati. È fondamentale bere molta acqua e assumere integratori di sali minerali (sodio, potassio) per compensare le perdite.
Nota: gli alimenti consentiti nella VLCKD sono quelli a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine (carni magre, pesce, formaggi magri, uova, verdure senza amido). Si evitano frutta, pane, pasta, legumi, alcolici e zuccheri. Le porzioni rimangono piccole per mantenere l’apporto calorico complessivo sotto le 800 kcal al giorno.
Conclusioni
La dieta chetogenica – e in particolare il protocollo VLCKD – può offrire risultati rapidi nella perdita di peso e nei parametri metabolici. Grazie alla chetosi, si riduce l’appetito e si accelera il consumo dei grassi di deposito senza perdita di massa magra. Tuttavia, trattandosi di diete molto restrittive, è fondamentale seguire la VLCKD solo sotto controllo medico e con un piano nutrizionale personalizzato. Se stai pensando di intraprendere questo percorso, contattami per una consulenza personalizzata e scopri se la VLCKD può fare al caso tuo, garantendo efficacia e sicurezza.